ダイエット運動

30日プランクチャレンジ方法!日本人に効果的なやり方

投稿日:2018年8月12日 更新日:

 

30日プランクチャレンジとは

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは、30日スクワットチャレンジのプランク版。

プランクとは体幹を鍛えるトレーニングの一種です。

このプランクの時間を30日間かけて徐々に長くする、というのが30日間プランクチャレンジ。

レベルによって3分~5分と最終目標時間は異なります。

時間は短時間ずつ分割して行ってもOKという点も、30日間スクワットチャレンジと同じです。

 

30日プランクチャレンジの基本的なやり方

30日プランクチャレンジ

30日間プランクチャレンジは、30日間かけてプランクの耐久時間を伸ばすというもの。

「そもそもプランクって何?」

という人も多いのではないかと思います。

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種。

①つま先を立てた状態で床にうつ伏せになります
②そのまま上半身を起こし、肘が肩の真下にくる位置で体を支えます
③腰を浮かせて、頭から踵のラインが一直線になるようにします

たった30秒でも高い筋トレ効果があると言われているプランク。

実際に行ってみると、30秒プランクの姿勢を維持するだけでもかなりキツイことが分かります。

30日プランクチャレンジ

プランクでは

・お腹
・背中
・お尻
・太もも
・二の腕

の筋肉を鍛えることができます。

一度のエクササイズで広範囲の筋肉を鍛えることができ、ダイエット効果の高い運動です。

 

30日プランクチャレンジの効果

ポッコリお腹の解消

30日プランクチャレンジ

プランクではお腹痩せに欠かせない

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

を効率的に鍛えることができます。

お腹痩せというと腹筋運動を真っ先に思い浮かべる人も多いかもしれません。

床に寝て上体を起こす腹筋運動では、主に鍛えられるのは上部腹直筋。

実はぽっこりお腹解消にはあまり効率良くないんです。

プランクなら、お腹痩せに欠かせないお腹周りの筋肉を一度に鍛えることができて効率的。

 

基礎代謝アップ

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジを行うことで、背中、お腹、お尻、太ももといった大きな筋肉を鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップ。

自然と太りにくく痩せやすい体へと近づけます。

特に背筋は褐色脂肪細胞と呼ばれる細胞が多く存在する場所。

褐色脂肪細胞は脂肪という名前ですが、脂肪を燃焼してエネルギーに変える細胞。

褐色脂肪細胞は年齢と共に大幅に減少します。

「年齢と共に太りやすく痩せにくくなった」

そんな人にも30日間プランクチャレンジはピッタリです。

 

姿勢の改善

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは腹筋と背筋をバランス良く鍛えるため、姿勢改善にも効果的。

・猫背の解消
・ヒップアップ
・肩こり、腰痛の緩和
・疲れにくくなる

といったメリットがあります。

正しい姿勢をキープするだけでも、カロリーの消費量は1.5倍になると言われています。

男性はもちろん、女性にとっても嬉しい効果だらけの30日間プランクチャレンジ。

ぜひ毎日の習慣にしたいですね。

 

30日プランクチャレンジの方法

30日プランクチャレンジで本当に痩せるの?

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは地味ながらも運動効果の高いエクササイズ。

プランクは「キングオブ体幹トレーニング」とも呼ばれています。

海外のインスタでは、30日間で劇的に変化したビフォーアフターが紹介されています。

とは言え、日本人で同じ変化を期待するのは少し難しいかもしれません。

日本人をはじめとするアジア人は、欧米人に比べて骨格が小さな分筋肉が付きにくくなっています。

また女性の場合、女性ホルモンの影響によって筋トレをしても筋肉が発達しにくいと言われています。

30日間プランクチャレンジという名前ですが、2カ月ぐらいを目標にして頑張った方が良いかもしれません。

「効果が無い」と1カ月で諦めてしまってはもったいないですよ。

 

30日プランクチャレンジのやり方のコツは?

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは、プランクの時間に注目しがちですが大切なのでは正しいフォームで行うこと。

長時間キープしていても

・腰が落ちている
・背中が丸まっている

といった姿勢では効果は期待できません。

まず最初は、正しい姿勢がキープできているか他人にチェックしてもらいましょう。

「姿勢が崩れてしまいキープできない」

という場合は、まずは膝付きプランクから始めても良いかもしれません。

 

30日プランクチャレンジでちっとも痩せないんだけど

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジを行っても、効果が実感できない場合

・正しいフォームで行えていない
・筋肉が付きにくい体質
・摂取カロリーが多すぎる

といった要因が考えられます。

特に日本人女性にとって大きなハードルとなるのが「筋肉が付きにくい体質」。

30日で結果を出そうと焦らずに着実にノルマを達成していくことが大切。

また、プランクだけに頼らずに、

・食事内容を見直す
・こまめに体を動かす

といったことも大切です。

30日プランクチャレンジに慣れたら、サイドプランク、逆プランク、片手片足プランクなどにも挑戦してみましょう。

 

30日プランクチャレンジはどれくらいの期間続ければいい?

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジはまずは30日間やり遂げることが大切。

ただし、30日間プランクのノルマを達成したからといって、止めてしまっては再び筋肉が落ちてしまいます。

30日間プランクチャレンジが終わっても、1日1分~2分を目途に毎日の習慣にすると体型がキープできますよ。

また、2ターン、3ターン目はプランクの種類を変えてチャレンジしても良さそうです。

 

30日プランクチャレンジをおすすめしないひとは?

30日プランクチャレンジ

 特にいません

30日プランクチャレンジは体幹を鍛えるので腰痛やヘルニアの緩和にも効果的です。

ただし、間違ったフォームで行うと腰痛が悪化してしまうこともあります。

腰痛の悪化が不安な人は、まずは膝付きプランクから始めると良いでしょう。

また、30日プランクチャレンジ中に腰や背中に筋肉痛ではない痛みを感じた場合は、スグに中止してください。

 

運動が苦手なんだけど

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは運動神経が苦手な人にもチャレンジしやすいダイエットです。

リズム感や瞬発力、柔軟性は不要。

広いスペースやダンベルと言った器具を用意する必要もありません。

動きが無いので、マンションなどの集合住宅でも時間帯を気にせずに行えます。

「やらなくては!」

と意気込むとついつい挫折してしまうものです。

・テレビのCM時間に行う
・パソコンの起動時間に行う

など、手持無沙汰な時間を利用して行うとムリなく継続できますよ。

 

30日プランクチャレンジで痩せた芸能人

中村 アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 -

がっつりと、30日プランクチャレンジというよりも、体幹トレーニングの一環としてプランクを取り入れているタレントや女優さんはたくさんいます。

鍛えられたプロポーションが魅力的な中村アンさんもプランクを実践しているとのこと。

また、NMB48の山本彩さんもプランクを行ってるみたい。

元モーニング娘。の加護亜依さんはブログで

「とにかく体幹が無さすぎな私は悪戦苦闘していますが少しづつプランクも出来るようになってきた」

と体幹トレーニングの様子を報告されています。

 

30日プランクチャレンジのメリットとデメリット

30日プランクチャレンジ

デメリット

 体重が増加するかもしれません

30日プランクチャレンジでは体の広範囲の筋肉を鍛えます。

筋肉量がアップするので、見た目は引き締まりますが、体重が増えてしまう可能性もあります。

・華奢な体型に憧れる
・体重にこだわる

といった人にはあまり向いていないダイエットと言えます。

メリット

 モチベーションが維持しやすい

30日プランクチャレンジは30日と期間が限定されているので、モチベーションが維持しやすいことが大きなメリット。

さらに、スマホアプリなどを利用して成果を「見える化」すれば、さらにモチベーションアップになります。

30日間継続することで、変化が実感できたからまた頑張れる。

自然と運動習慣が身について、痩せスパイラルに持ち込めそうです。

 

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